Õhuväe põhitreeningu treeningkava

Sisu

• 1. nädal
• 2. nädal
• 3. nädal
• 4. nädal
• 5. nädal
• 6. nädal
• 7. nädal
• 8. nädal
• 9. nädal
• 10. nädal
• 11. nädal
• 12. nädal
• 13. nädal
• 14. nädal

Siin on treeningkava, mis valmistab teid ette põhitreeningu riketeks ja aitab teil sellest maksimumi saada.

Õhuväe sõjaväe põhiväljaõppe ametnikud soovitavad treenida vähemalt 3–5 korda nädalas ja vähemalt kuus nädalat enne sõjalist algõpet. Ehkki BMT-s saate parema vormi, kui jõuate kohale, kui pole just eriti treeninud, on ületarbimisest tingitud vigastuste tõenäosus suurem, kui te ei valmista end kaua enne treeningule minekut.

Teate, et peate tegema tõukeid, krigisema ja jooksma, nii et peaksite neid harjutusi tegema vähemalt. Tõmmete lisamine aitab teid takistuste kursustel ja muudel füüsilistel üritustel ka treenimise ajal. Treeningprogramm on põhiprogramm, mis aitab teil kaalust alla võtta (kui teil seda vaja on) ja luua sobivuse alus, mis on vajalik õhuväe sõjaväe põhiväljaõppe ellujäämiseks.

Järgmine programm on algaja programm. Siit on soovitatav alustada, kui te pole aasta jooksul enne sõjaväkke astumist teinud ühtegi füüsilist tegevust. Kergejõustiku lähiajalugu keskkoolis või kolledžis loob parema sobivuse vundamendi kõigi füüsiliste väljakutsete lahendamiseks sõjaväe põhiväljaõppe pikkadel päevadel. See 14-nädalane programm algab põhitõdedega ja töötab igal nädalal kõndimise ja jooksmise loogilise progresseerumisega. Kui need programmid on liiga lihtsad, peaksite kaaluma selle kahekordistamist või veebist uue õhuväe ettevalmistusprogrammi leidmist.

Märkus: tervise ja ohutuse huvides soovitame enne mis tahes füüsilise vormisoleku režiimi alustamist nõu pidada arstiga.

1. nädal

Tehke järgmised toimingud ühe seansi jooksul 5 korda nädalas:
* Kui treenite seda trenni 5 päeva nädalas, vahetage tõukekelkudega kükke igal teisel päeval.

• 5-minutiline venitus / soojendus
• 2-minutilised istumis- / surumisintervallid
• 5-minutiline jalutuskäik
• 1-minutine sörkimine
• 5-minutiline jalutuskäik
• 1-minutine sörkimine
• 3-5-minutiline jalutuskäik
• 2-minutine venitus

2. nädal

Tehke järgmised toimingud ühe seansi jooksul 5 korda nädalas:
* Kui treenite seda trenni 5 päeva nädalas, vahetage tõukekelkudega kükke igal teisel päeval.

• 5-minutiline venitus / soojendus
• 2-minutilised istumis- / surumisintervallid
• 5-minutiline jalutuskäik
• 3-minutine sörkimine
• 5-minutiline jalutuskäik
• 3-minutine sörkimine
• 3-5-minutiline jalutuskäik
• 2-minutine venitus

3. nädal

Tehke järgmised toimingud ühe seansi jooksul 5 korda nädalas:
* Kui treenite seda trenni 5 päeva nädalas, vahetage tõukekelkudega kükke igal teisel päeval.

• 5-minutiline venitus / soojendus
• 2-minutilised istumis- / surumisintervallid
• 4-minutiline jalutuskäik
• 5-minutine sörkimine
• 4-minutiline jalutuskäik
• 5-minutine sörkimine
• 3-5-minutiline jalutuskäik
• 2-minutine venitus

4. nädal

Tehke järgmised toimingud ühe seansi jooksul 5 korda nädalas:
* Kui treenite seda trenni 5 päeva nädalas, vahetage tõukekelkudega kükke igal teisel päeval.

• 5-minutiline venitus / soojendus
• 4-minutilised istumis- / surumisintervallid
• 4-minutiline jalutuskäik
• 5-minutine sörkimine
• 4-minutiline jalutuskäik
• 5-minutine sörkimine
• 3-5-minutiline jalutuskäik
• 2-minutine venitus

5. nädal

Tehke järgmised toimingud ühe seansi käigus 3-5 korda nädalas:
* Kui treenite seda trenni 5 päeva nädalas, vahetage tõukekelkudega kükke igal teisel päeval.

• 5-minutiline venitus / soojendus
• 4-minutilised istumis- / surumisintervallid
• 4-minutiline jalutuskäik
• 6-minutine sörkimine
• 4-minutiline jalutuskäik
• 6-minutine sörkimine
• 3-5-minutiline jalutuskäik
• 2-minutine venitus

6. nädal

Tehke järgmised toimingud ühe seansi jooksul 5 korda nädalas:
* Kui treenite seda trenni 5 päeva nädalas, vahetage tõukekelkudega kükke igal teisel päeval.

• 5-minutiline venitus / soojendus
• 4-minutilised istumis- / surumisintervallid
• 4-minutiline jalutuskäik
• 7-minutine sörkimine
• 4-minutiline jalutuskäik
• 7-minutine sörkimine
• 3-5-minutiline jalutuskäik
• 2-minutine venitus

7. nädal

Tehke järgmised toimingud ühe seansi jooksul 5 korda nädalas:
* Kui treenite seda trenni 5 päeva nädalas, vahetage tõukekelkudega kükke igal teisel päeval.

• 5-minutiline venitus / soojendus
• 6-minutilised istumis- / surumisintervallid
• 4-minutiline jalutuskäik
• 8-minutine sörkimine
• 4-minutiline jalutuskäik
• 8-minutine sörkimine
• 3-5-minutiline jalutuskäik
• 2-minutine venitus

8. nädal

Tehke järgmised toimingud ühe seansi jooksul 5 korda nädalas:
* Kui treenite seda trenni 5 päeva nädalas, vahetage tõukekelkudega kükke igal teisel päeval.

• 5-minutiline venitus / soojendus
• 6-minutilised istumis- / surumisintervallid
• 4-minutiline jalutuskäik
• 9-minutine sörkimine
• 4-minutiline jalutuskäik
• 9-minutine sörkimine
• 3-5-minutiline jalutuskäik
• 2-minutine venitus

9. nädal

Tehke järgmised toimingud ühe seansi jooksul 5 korda nädalas:
* Kui treenite seda trenni 5 päeva nädalas, vahetage tõukekelkudega kükke igal teisel päeval.

• 5-minutiline venitus / soojendus
• 4-minutilised istumis- / surumisintervallid
• 4-minutiline jalutuskäik
• 13-minutiline jooks
• 3-5-minutiline jalutuskäik
• 2-minutine venitus

10. nädal

Tehke järgmised toimingud ühe seansi jooksul 5 korda nädalas:
* Kui treenite seda trenni 5 päeva nädalas, vahetage tõukekelkudega kükke igal teisel päeval.

• 5-minutiline venitus / soojendus
• 4-minutilised istumis- / surumisintervallid
• 4-minutiline jalutuskäik
• 15-minutine jooks
• 3-5-minutiline jalutuskäik
• 2-minutine venitus

11. nädal

Tehke järgmised toimingud ühe seansi jooksul 5 korda nädalas:
* Kui treenite seda trenni 5 päeva nädalas, vahetage tõukekelkudega kükke igal teisel päeval.

• 5-minutiline venitus / soojendus
• 2-minutilised istumis- / surumisintervallid
• 4-minutiline jalutuskäik
• 17-minutine jooks
• 3-5-minutiline jalutuskäik
• 2-minutine venitus

12. nädal

Tehke järgmised toimingud ühe seansi jooksul 5 korda nädalas:
* Kui treenite seda trenni 5 päeva nädalas, vahetage tõukekelkudega kükke igal teisel päeval.

• 5-minutiline venitus / soojendus
• 2-minutilised istumis- / surumisintervallid
• 1-minutiline jalutuskäik
• 17-minutine jooks
• 3-5-minutiline jalutuskäik
• 2-minutine venitus

13. nädal

Tehke järgmised toimingud ühe seansi jooksul 5 korda nädalas:
* Kui treenite seda trenni 5 päeva nädalas, vahetage tõukekelkudega kükke igal teisel päeval.

• 5-minutine venitus / soojendus
• 2-minutilised istumis- / surumisintervallid
• 2-minutiline jalutuskäik
• 2-minutine sörkimine
• 17 minutit jooksu
• 3-5-minutiline jalutuskäik
• 2-minutine venitus

14. nädal

Tehke järgmised toimingud ühe seansi jooksul 5 korda nädalas:
* Kui treenite seda trenni 5 päeva nädalas, vahetage tõukekelkudega kükke igal teisel päeval.

• 5-minutine venitus / soojendus
• 2-minutilised istumis- / surumisintervallid
• 3-minutine sörkimine
• 17 minutit jooksu
• 3-5-minutiline jalutuskäik
• 2-minutine venitus

Ülevalpool Ameerika Ühendriikide õhujõudude viisakust.